Nejdřív si vyberte správnou trať. Láká vás 5 km, 10 km, půlmaraton, nebo maraton? Závodů probíhá v sezóně dost, takže máte spoustu možností. Výběr trasy přizpůsobte své tréninkové zkušenosti. Aktivní sportovec se zvládne na pětku připravit za pár týdnů. Delší tratě nebo méně zvyklé tělo si žádají měsíce přípravy.
Vltava Run
Jde o štafetový běžecký závod, který měří přibližně 375 kilometrů. Trasa vede ze šumavského Zadova až do Prahy a sleduje tok řeky Vltavy. Trasa je rozdělena na 36 úseků, které týmy až 12 běžců uběhnou za 25 až 40 hodin. A Kooperativa je TOP partnerem akce.
Checklist: 8 jasných známek, že jste ready
1) Uběhnete celou vzdálenost už v tréninku
Zvládnete trasu, na kterou se chystáte – třeba i pomaleji než v závodě? Skvělé. Například pro Vltava Run se doporučuje uběhnout 10 km s převýšením 250 m pod hodinu.
2) Udržíte závodní tempo
Vyzkoušejte si běžet alespoň půlku trasy v plánovaném tempu. Zařaďte i kratší, rychlejší úseky (intervaly). Nezapomeňte: některé závody mají časový limit (např. pražský půlmaraton – 3 hodiny od startu).
3) Trénovali jste v podmínkách podobných závodu
Závod se běží po asfaltu? V kopcích? V noci? Přizpůsobte tomu trénink. Např. pro Vltava Run je výhodou trénovat v terénu. A pokud vás čeká noční start, nezapomeňte si vyzkoušet běh s čelovkou a reflexní vestou.
4) Tréninky už vás neničí
Dřív jste padli po pár kilometrech, dnes doběhnete stejnou trasu v pohodě? Gratulujeme. To je jasný důkaz formy.
5) Dodrželi jste tréninkový plán
Poctivý trénink je polovina úspěchu. Pokud jste plán plnili bez větších výmluv, jste na dobré cestě. Žádný plán jste neměli? Najděte si na internetu nějaký pro svou vzdálenost nebo poproste zkušenějšího běžce.
Extra tip: Přidejte špetku soli
Při dlouhém běhu v horku nestačí jen pít – ztrácíme i minerály. Trocha soli do pití, ionťák nebo třeba slaný vývar na checkpointu dokážou zázraky proti křečím a únavě.
6) Těšíte se na závod (a nepanikaříte)
Závod má být výzva, ne noční můra. Ideální je, když se na něj těšíte – na atmosféru, lidi, euforii. Běžíte v týmu? Umět se spolehnout na ostatní a být oporou je důležité stejně jako fyzička.
7) Zvládáte běhat i unavení
Tohle oceníte hlavně u štafetových závodů, jako je Vltava Run, kde běžíte víc úseků během 24 hodin. Zkuste si zařadit náročnější tréninky dva dny po sobě.
8) Umíte regenerovat
Závod nekončí cílovou páskou. Každé tělo regeneruje jinak – zjistěte, co funguje vám. Strava, hydratace, magnesium, masáže, kvalitní spánek... To vše pomůže, aby vás běh bavil i napodruhé.
Den D se blíží: Co dělat těsně před závodem?
- Projděte si trasu. Fyzicky, nebo alespoň na mapě.
- Nepřepalte trénink těsně před startem. Ale taky úplně nezahálejte.
- Vyhněte se těžkému jídlu.
- 2,5 hodiny před startem si dejte lehké jídlo se sacharidy.
- Hydratujte – o to víc, pokud bude horko.
- Zkontrolujte si startovní číslo a funkčnost čipu (hlavně u velkých závodů).
Co je důležité před velkým závodem?
Tipy od zkušených běžců, kteří se připravují na Vltava Run.
Mít odběhanou solidní porci kilometrů za zimu a jaro. A kromě fyzického tréninku je zásadní mít vyzkoušenou stravu, suplementy, a především jít do celého víkendu správně mentálně naladěný. Jeden mrzout může ovlivnit celý tým. Nejvíc pomáhá dobrá sestava běžců a správný playlist do auta.
ŠTĚPÁN PECH
Kdo je zvyklý vyběhnout víc než dvakrát do týdne a uběhne bez větších problémů 10 až 15 kilometrů, nebude mít problém ani na Vltava Runu. Určitě je fajn ukázat před závodem tělu, jaké to je vyběhnout dvakrát denně. A protože pauza mezi jednotlivými běhy bývá okolo devíti hodin, nabízí se běhat do práce a z práce. Tedy pokud to domů nemáte 30 kilometrů. Mimochodem i skvělou připravenost lze zabít za jeden propařený večer před závodem.
JOSEF TUREK
Připravit se. Od října jedu asi 100 kilometrů za týden, běhám v kopcích. Ale kromě toho je důležitý pocit připravenosti i po praktické stránce: mít přehled v rozdělení úseků a týmu obecně, logistice a dalších věcech. Nejlepší je, když se běh stane součástí rutiny i sociálních vazeb. Třeba já mám většinu svých současných přátel právě díky běhání.
ADÉLA STEJSKALOVÁ
Sdílejte článek:
