„Prevence osteoporózy stojí na třech pilířích: dostatek vápníku, dostatek vitaminu D a pravidelný pohyb,“ shrnuje docent Dalibor Pastucha. „To, jak jíme v mladším věku, si neseme do stáří. Když v jídelníčku převažují tavené sýry namísto tvrdých sýrů, kolové nápoje a minimum ryb či mléčných výrobků, kostem tím dlouhodobě spíše škodíme než pomáháme. Vápník a vitamin D potřebují být v rovnováze – bez nich se ta pomyslná ‚pavučina‘ kostní hmoty nemá z čeho opravovat,” doplňuje Mgr. Matyáš Fošum.
👉 Pokud si nejste jistí, co přesně osteoporóza znamená a jak ji poznat, přečtěte si také článek Co je to osteoporóza?
Vápník. Základní stavební kámen kostí
Vápník tvoří většinu minerálního obsahu kostí. Bez něj prostě pevné kosti nepostavíme. Kolik bychom ho ideálně měli mít?
Pro představu 1 menší jogurt (150 g) obsahuje zhruba 200 mg vápníku.
Nemusíte počítat každý miligram, důležité je mít mléčné výrobky, zeleninu, ořechy a semínka v jídelníčku každý den. Pamatujte ale i na to, že některé potraviny vstřebávání vápníku zhoršují. Které to jsou?
„Je lepší dát si menší, silné espresso než velký hrnek kávy. Vápník pak má větší šanci se vstřebat,“ dodává Mgr. Matyáš Fošum.
Chcete zjistit, zda patříte do rizikové skupiny a jestli už má smysl řešit osteoporózu i s lékařem?
👉Udělejte si test:
Vitamin D. Bez něj tělo vápník nevyužije
Vitamin D pomáhá vápníku vstřebat se ve střevě a ukládat do kostí. Zároveň zlepšuje svalovou sílu a tím snižuje riziko pádů.
Hlavní zdroje:
- slunce – 10-15 minut denně na jaře a v létě (obličej, ruce, předloktí),
- tučné ryby – losos, makrela, sardinky, tuňák,
- vejce a obohacené potraviny,
- doplňky stravy – zejména od října do března po domluvě s lékařem.
„Suplementace vitaminu D je naprosto legitimní cesta,“ říká Mgr. Matyáš Fošum. „Ideálně ráno s jídlem obsahujícím tuk a v dávce, kterou doporučí lékař.“ Jen si vždy pohlídejte, s čím vitamin užíváte, případně vám poradí v lékárně.
Pro inspiraci: Týdenní jídelníček bohatý na vápník a vitamin D dle docenta Dalibora Pastuchy
👉 Jídelníček si můžete stáhnout jako přehled v PDF a mít ho po ruce při plánování nákupů.
Pohyb jako druhý pilíř prevence
„Pravidelná pohybová aktivita je stejně důležitá jako vápník a vitamin D,“ zdůrazňuje docent Dalibor Pastucha. „Ideální je chůze, nordic walking, balanční a silová cvičení.“
Pro kosti a svaly jsou vhodné zejména:
„Ať už je člověk hubený nebo silnější, měl by začínat s pohybem opatrně,“ říká Mgr. Matyáš Fošum. „Klidně jen krátkou procházkou, třeba se psem. Když zjistím, že to zvládám, můžu přidávat vzdálenost i další aktivity.“
Silnější kosti jsou jen půlka úspěchu – druhou je bezpečné prostředí. 👉 Jak upravit byt a koupelnu proti pádům, najdete v článku Pády seniorů. Největší riziko se skrývá doma.
Kdy se poradit s odborníkem
Určitě má smysl zajít za lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud:
- je vám 65+ a dlouho jste necvičili,
- prodělali jste zlomeninu po malém úrazu,
- máte diagnostikovanou osteoporózu, závratě nebo poruchy rovnováhy.
TIP:
V těchto situacích má velký smysl probrat s praktickým lékařem nejen pohyb a jídelníček, ale i možnost vyšetření kostí. 👉 Jak denzitometrie vypadá v praxi, se dozvíte v článku Jak probíhá vyšetření denzitometrie?
„Praktický lékař i fyzioterapeut vám pomohou nastavit bezpečný začátek. Prevence má smysl v každém věku, jen ji musíme přizpůsobit možnostem konkrétního člověka,“ uzavírá Mgr. Matyáš Fošum.
Malé změny mohou pro kosti udělat překvapivě hodně. A čím dříve s nimi začnete, tím déle budou vaše kosti držet.
Podobný článek
Sdílejte článek:
