Jak má vypadat zdravý jídelníček?

Zdravý jídelníček v kombinaci s fyzickou aktivitou mohou pomoci předejít zhruba 70–80 % předčasným chorobám, jako jsou například:

• vysoká hladina cholesterolu,
• vysoký krevní tlak,
• cukrovka II. typu apod.

Jak vypadá zdravá a vyvážená strava?

Rozdělte si opticky talíř na 1/2 a 2/4, na každou část dejte vhodné druhy zdravých potravin.

• Jezte hodně zeleniny a ovoce (1/2 talíře)

Jedná se o jeden z nejdůležitějších zdravých návyků. Zelenina a ovoce jsou doslova nabité živinami (vitamíny, minerály a vlákninou) a pomůžou vám udržet si zdravou váhu tím, že udržují pocit sytosti. Celá polovina talíře by měla obsahovat zeleninu nebo ovoce, a to při každém jídle.

• Do jídelníčku zařaďte celozrnné potraviny a další sacharidy (1/4 talíře)

Mezi celozrnné potraviny patří například, ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá nebo divoká rýže, quinoa. Připravují se z celého zrna a obsahují vlákninu, bílkoviny a vitamíny B. Celozrnné potraviny jsou určitě lepší volbou než bílé pečivo nebo loupaná, bílá rýže. 1/4 talíře by měla obsahovat právě celozrnné výrobky, případně těstoviny, brambory či rýži.

• Dostatek bílkoviny (1/4 talíře)

Bílkoviny neboli proteiny by se měly objevit v každé denní porci. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří například vejce, ryby, mořské plody, drůbež, libové červené maso včetně zvěřiny, sýry, jogurty a další mléčné výrobky, ale také luštěniny, tofu, sója.

Mají dlouhý sytící efekt a pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu. Poslední 1/4 talíře by měla patřit právě jim.

Něco navíc:

• Do každého jídla doplňte 1–2 lžičky zdravých tuků

Zdravé tuky jsou například: zastudena lisované oleje, avokádo, tučné ryby nebo ořechy.

Čeho se vyvarovat:

• Omezte konzumaci vysoce zpracovaných potravin

Vysoce zpracované potraviny, často nazývané také ultrazpracované, jsou potraviny, které jsou změněny ze svého původního zdroje a mají mnoho přidaných přísad. Během zpracování se často důležité živiny, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina, odstraní, zatímco se přidá sůl a cukr, aromata, barviva nebo zvýrazňovač chuti, tzv. glutamát. Zpracované potraviny zahrnují: rychlé občerstvení, hranolky, sušenky, mraženou pizzu, uzeniny, paštiky apod.