Co když jsem vegan nebo vegetarián?

Vegan nebo vegetarián, vyznáte se v tom? I když jsou si tato dvě slova podobná, existují zásadní rozdíly mezi těmito stravovacími směry.

Vegetariánská strava je zaměřena na rostlinné i živočišné produkty s vynecháním masa a masných výrobků, vegetariáni konzumují jako zdroj bílkovin hlavně luštěniny, ořechy a sóju, ale také mléčné výrobky a vejce. Kdežto veganská strava neobsahuje vůbec žádné živočišné produkty, zaměřuje se výhradně na rostlinné zdroje výživy.

U obou výživových směrů je potřeba se snažit o rozmanitou stravu, která bude obsahovat všechny důležité živiny.

Pojďme se společně podívat na 4 důležité živiny, které by si vegetariáni, a hlavně vegani měli pohlídat:

Vitamín D

Tento „sluneční” vitamín je rozpustný v tucích. Déčko je velmi důležité pro imunitní reakce organismu, svoji roli hraje i v řízení metabolismu vápníku a fosforu. Doporučená denní dávka vitamínu D je 800 IU (IU = international unit – mezinárodní jednotka). Důležitá je také jeho forma, pro naše zdraví zásadní roli hraje vitamín D3, ten najdeme především v tučných rybách, mléčných výrobcích, vejcích, mase nebo houbách.

Jeho důležitým zdrojem je však sluneční záření, díky kterému jsme schopni si v letních měsících vitamín D3 syntetizovat v kůži. V rostlinné stravě najdeme převážně formu vitamínu D2.

Vitamín B12

Je ve vodě rozpustný vitamín, který se nachází převážně v potravinách živočišného původu (vejce, maso, mléko a mléčné výrobky nebo vnitřnosti). Tento vitamín je klíčový pro krvetvorbu, správnou funkci nervového systému a pro správnou funkci metabolického systému. V rostlinné říši se B12 nachází například ve fermentovaných potravinách, mořských řasách.

Železo

Železo je minerál, který je nezbytný k syntéze DNA, červených krvinek, efektivnímu přenosu kyslíku v těle a správné funkci energetického metabolismu. Vegetariáni a vegani, kteří železo konzumují převážně z rostlinných zdrojů, by jej měli kvůli horší schopnosti vstřebávání přijímat ve vyšším množství. Rostlinnými zdroji železa jsou například: sezamová semínka, quinoa, červená čočka a listová zelenina. Doporučený denní příjem pro vegetariány je 14 mg pro muže a 33 mg po ženy.

Omega-3 mastné kyseliny

Mezi omega-3 mastné kyseliny řadíme: kyselinu alfa-linolenovou – ALA, kyselinu dokosahexaenovou DHA a kyselinu eikosapentaenovou – EPA. Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro lidské zdraví, ale tělo si je nedokáže vytvořit – musí být přijaty stravou. Mají klíčový význam pro správnou činnost mozku, stejně jako pro správný růst a vývoj. Mohou snižovat riziko kardiovaskulárních chorob. Nejlepšími rostlinnými zdroji jsou lněná, konopná a chia semínka, vlašské ořechy nebo řepkový olej.